Desde rotinas relaxantes até o controle de estímulos e o gerenciamento do stress, especialistas citados pela Harvard Health explicam quais mudanças noturnas podem favorecer um sono reparador e uma sensação de maior bem-estar ao começar o dia Milhões de pessoas no mundo têm distúrbios do sono que afetam tanto a saúde física quanto a mental, o que ressalta a importância de rotinas saudáveis antes de dormir. Dormir menos de sete horas por noite aumenta o risco de depressão, ansiedade, hipertensão e obesidade, alertam os especialistas consultados pela Verywell Mind e pela Havrad Health. Ambos os meios propõem estratégias simples e com respaldo científico para conseguir um despertar mais positivo desde as primeiras horas do dia.
Planeamento do descanso e propósito diário
A neurologista do sono Meredith Broderick afirma: “Acordar feliz pela manhã é um sinal de excelente saúde do sono”. Para isso, ela recomenda planejar o descanso, reservar tempo para relaxar, dormir o necessário e manter horários estáveis para dormir e acordar. De acordo com a especialista, quem acorda revigorado costuma respeitar o seu ritmo circadiano e manter a regularidade dos seus horários. Também é importante ter um objetivo para o dia e expectativas positivas, o que favorece um melhor início de jornada.
A psicóloga do sono Jade Wu destaca que um ambiente tranquilo, fresco, silencioso e escuro facilita um sono reparador e um despertar com mais energia. A Havrad Health concorda que ajustes simples no quarto, como diminuir a luz ou evitar ruídos, podem impactar o bem-estar ao iniciar o dia. Limitar a cama apenas ao descanso é essencial. A especialista Wu aconselha evitar o trabalho, o uso de redes sociais e a reflexão sobre problemas neste espaço.
Assim, o cérebro associa a cama ao descanso, não à atividade ou ao stress. Ela recomenda que, se uma pessoa ficar acordada por muito tempo nesse espaço, é melhor levantar-se, realizar uma atividade tranquila e voltar apenas quando sentir sono.
Rotinas de relaxamento antes de dormir
As atividades relaxantes antes de dormir influenciam diretamente a qualidade do descanso. Wu sugere estabelecer um horário fixo para dormir e realizar uma rotina tranquila, que pode incluir diminuir as luzes, desligar os ecrãs e optar por atividades tranquilas, como ler ou fazer alongamentos suaves. Miller acrescenta que reservar uma ou duas horas sem trabalho ou tarefas pendentes ajuda o cérebro a identificar o momento de dormir. Não é indispensável encontrar uma atividade «perfeita»: ver uma série, ler ou simplesmente desligar são opções válidas, apoiadas pela Verywell Mind e pela Havrad Health.
Regularidade nos horários
Manter horários regulares para dormir e acordar é fundamental. Miller recomenda manter um horário fixo para acordar todos os dias, mesmo depois de uma noite mal dormida.Dormir até tarde pode alterar o ritmo circadiano e complicar o sono na noite seguinte, além de favorecer a sonolência ou o baixo astral durante o dia.
Hábitos antes de dormir
Broderick destaca a importância de evitar exercícios intensos, álcool, cafeína, comida, luz forte e o uso de dispositivos eletrónicos perto da hora de dormir. Essas medidas favorecem um descanso mais profundo e uma sensação melhor ao acordar. A neurologista recomenda não consumir alimentos após o jantar, que geralmente é feito entre três e três horas e meia antes de dormir.
Controlo dos estímulos sensoriais
Regular os estímulos sensoriais, especialmente a luz e o som, é útil para dormir melhor. Broderick e a Havrad Health recomendam diminuir a iluminação e recorrer a sons relaxantes antes de dormir, em vez de saturar os sentidos com dispositivos eletrónicos.
Gestão do stress e das preocupações
A gestão do stress afeta diretamente a qualidade do sono. Wu aconselha não levar as preocupações para a cama e, em vez disso, aplicar técnicas como escrever num diário ou exercícios de atenção plena. Enquanto isso, Miller sugere dedicar entre dez e quinze minutos antes de dormir para organizar os pensamentos e anotar decisões ou planos, o que diminui a interferência das preocupações no descanso.
Atitude compassiva diante das dificuldades noturnas
A atitude em relação às dificuldades do sono é fundamental. Miller convida a desenvolver autocompaixão após uma noite ruim e evitar julgamentos negativos; ser gentil consigo mesmo contribui para um descanso mais reparador e um melhor estado de espírito ao acordar, concluem os especialistas da Verywell Mind e da Havrad Health. Tratar-se com gentileza após noites difíceis pode fazer a diferença no bem-estar matinal e na energia para enfrentar o dia.
