Esta atividade é considerada pelos especialistas como o movimento fundamental para quem deseja fortalecer as articulações e prevenir a osteoartrite. Quando se trata de cuidar dos joelhos na idade adulta, existe um exercício que supera as tradicionais caminhadas e o ciclismo, seja ao ar livre ou dentro de casa: os agachamentos. Este movimento, que simula o ato cotidiano de sentar e levantar, tornou-se a recomendação número um de fisioterapeutas e especialistas em medicina desportiva para preservar a saúde articular após os 50 anos. Os problemas nos joelhos, especialmente a osteoartrite, costumam se manifestar por volta dos 50 anos, embora o início do desgaste possa começar mesmo a partir dos 40 (ou antes). Na Portugal e no mundo, mais de 85% das pessoas com mais de 70 anos sofrem de osteoartrite em alguma articulação, sendo o joelho uma das mais afetadas.
Nem caminhar nem andar de bicicleta: por que os agachamentos são o exercício mais completo para os joelhos
“Os agachamentos são um dos melhores exercícios em geral”, afirma Denise Austin, especialista em condicionamento físico com 40 anos de experiência. «Eles fortalecem os principais músculos da parte inferior do corpo que precisamos para nos mantermos fortes e também protegem as duas articulações com as quais precisamos de ajuda regularmente: os joelhos e os quadris». Eric Daw, personal trainer especializado em idosos, é mais direto: «O agachamento é o exercício mais importante para os idosos. Quando você tem que ir ao banheiro, isso é um agachamento. Quando entra no carro, isso é um agachamento. Se não os fizer bem, isso afeta a forma como vive.»
Os agachamentos trabalham simultaneamente os quadríceps, os glúteos, os isquiotibiais e o core, músculos fundamentais que estabilizam e suportam os joelhos. Pesquisas mostram que fazer agachamentos pode melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de quedas na idade adulta. Embora não se saiba se eles previnem ativamente o aparecimento da artrite, foi demonstrado que ajudam a estabilizar o joelho, reduzem a dor e melhoram a qualidade de vida dos pacientes com artrite.
As evidências científicas que sustentam os agachamentos
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research avaliou 120 adultos durante 12 semanas, comparando um grupo que incorporou agachamentos regularmente e outro que seguiu uma rotina sem este exercício. O grupo que realizou agachamentos apresentou melhorias significativas na força muscular, equilíbrio e mobilidade funcional, além de uma redução na incidência de lesões articulares.
Outra investigação recente publicada na revista Frontiers in Sports and Active Living confirma que os agachamentos têm um impacto direto na força muscular, na saúde metabólica e na longevidade funcional. O exercício estimula a produção do «líquido sinovial», que atua como o «óleo do motor» para os nossos joelhos, ajudando a reduzir a rigidez e a inflamação, conforme explicam especialistas da Escola de Medicina Icahn do centro Monte Sinai, em Nova Iorque.
Como fazer agachamentos corretamente após os 50 anos
A técnica é fundamental para aproveitar os benefícios e evitar lesões. Siga estes passos:
Posição inicial:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora.
- Mantenha o peito ereto e os ombros para trás.
- Mantenha as costas retas.
A subida:
- Expire enquanto empurra fortemente com os calcanhares.
- Use a parte média do pé para se levantar.
- Se tiver problemas nos joelhos ou quadris, não precisa fazer uma flexão profunda. A parte do exercício em que sobe é o que realmente desenvolve a força.
Adaptações para iniciantes e pessoas com limitações
Os agachamentos podem ser modificados para se adaptarem à maioria dos níveis de aptidão física. Pode agachar-se apoiando-se numa cadeira, usar uma parede como apoio, alargar a postura dos pés ou usar faixas de resistência à volta das pernas para manter o alinhamento adequado. Se tiver dificuldade em manter o equilíbrio ou tiver medo de cair, pode ajudar-se com elementos de apoio. Uma parede pode ser a sua melhor aliada: colocando-se de costas para ela e deslizando para baixo, simulará o movimento do agachamento com maior segurança.
Quantos agachamentos fazer por semana
Os especialistas recomendam começar com 2-3 séries de 10 a 15 repetições diárias e aumentar progressivamente de acordo com o seu nível físico e a resposta do seu corpo. O importante é a constância e manter uma técnica correta em cada repetição.
Uma rotina de exercícios simples que inclua caminhar e fazer agachamentos durante 20 minutos por dia pode ajudar a reduzir em até 70% a perda de capacidades funcionais em pessoas idosas.
Benefícios adicionais que talvez não conheça
Além da proteção dos joelhos, os agachamentos oferecem vantagens que afetam toda a sua qualidade de vida:
- Prevenção da osteoporose: O impacto controlado do exercício estimula a densidade óssea, ajudando a prevenir a osteoporose
- Melhoria do metabolismo: Ao trabalhar grandes grupos musculares, este exercício aumenta o gasto calórico, não só durante a atividade, mas também em repouso.
- Maior independência: uma musculatura forte nas extremidades inferiores facilita ações cotidianas como levantar-se de uma cadeira, entrar ou sair de um veículo ou pegar objetos do chão.
- Redução do risco de quedas: melhora o equilíbrio e previne quedas, um fator crítico em idosos.
Quando consultar um profissional
É recomendável consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se tiver condições de saúde pré-existentes ou se não pratica atividade física intensa há muito tempo, particularmente se já teve problemas musculoesqueléticos nos joelhos, ancas ou tornozelos.
Se realizar um agachamento for doloroso, contar com um profissional para analisar os seus movimentos e fazer os ajustes necessários pode ajudá-lo a progredir para um movimento sem dor.
Algumas pesquisas demonstram uma ligação entre músculos fortes nas pernas e longevidade. Num estudo, pessoas entre 70 e 79 anos com quadríceps mais fortes tiveram melhor expectativa de vida em comparação com aquelas que apresentavam fraqueza muscular.
