Especialistas em nutrição e descanso destacam que modificar pequenos rituais antes de dormir pode influenciar o equilíbrio do organismo, promover um sono mais profundo e potencializar a recuperação, de acordo com a Eatingwell A qualidade do descanso noturno pode fazer a diferença entre acordar revigorado ou arrastar uma sensação persistente de mal-estar. Pesquisas recentes indicam que as rotinas que adotamos antes de dormir não só afetam como nos sentimos no dia seguinte, mas também influenciam o nível de inflamação do organismo e, consequentemente, a saúde a longo prazo.
Especialistas da EatingWell revelam que três hábitos noturnos simples podem se tornar aliados fundamentais para potencializar o bem-estar integral. Especialistas em saúde e nutrição concordam: transformar as noites pode ser o primeiro passo para manter a inflamação sob controle e desfrutar de uma melhor qualidade de vida. A inflamação crónica enfraquece o sistema imunológico e aumenta o risco de doenças a longo prazo, alertam especialistas citados pela EatingWell. De acordo com Carolyn Williams, nutricionista e doutora em ciências da alimentação, consultada pelo meio: “a inflamação é como um incêndio no corpo: se não for apagada, persiste e se acumula”. Por isso, adotar rotinas saudáveis no final do dia ajuda a controlá-la.
1. Priorizar o sono: fundamental para a recuperação corporal
Dormir pelo menos sete horas por noite reduz os níveis de inflamação e fortalece o sistema imunológico, de acordo com especialistas em saúde O primeiro hábito recomendado é dormir pelo menos sete horas por noite. O descanso adequado contribui para reduzir os níveis de citocinas inflamatórias, como a interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral (TNF).
Williams afirma: “O sono é fundamental. Se não dorme bem, não come bem, não faz exercício, os níveis de stress aumentam e a inflamação pode aumentar”. Para melhorar o sono, os especialistas consultados pela EatingWell sugerem manter horários regulares para dormir, procurar que o quarto seja tranquilo e fresco e praticar atividade física de forma regular. Uma meta-análise que revisou estudos com privação parcial de sono descobriu que dormir poucas horas durante várias noites seguidas estava associado a um aumento significativo de marcadores inflamatórios, como a interleucina-6 (IL-6) e a proteína C reativa (CRP).
2. Controlar o stress antes de dormir
Limitar o uso de telas e evitar notícias ou e-mails antes de dormir diminui o stress noturno e favorece o relaxamento.
O segundo hábito visa a redução do stress. Harvard Health afirma que as noites devem se concentrar em diminuir os estímulos e promover o relaxamento. O stress agudo é uma resposta natural a desafios imediatos e pode ser útil em certas situações, mas o stress crónico prolongado afeta o sistema imunológico e promove a inflamação.
Para reduzir o stress noturno, recomenda-se limitar o uso de telas pelo menos duas horas antes de dormir e cuidar do conteúdo consumido, pois notícias ou e-mails podem manter o cérebro em estado de alerta.
Atividades como ler, escrever num diário ou resolver quebra-cabeças podem facilitar o relaxamento e o sono. Williams sugere ter papel e caneta ao lado da cama para anotar pensamentos que possam dificultar o descanso mental.
3. Seleção de lanches equilibrados antes de dormir
Jantar pelo menos duas horas antes de dormir melhora a qualidade do sono e evita que a digestão interfira no descanso noturno
Escolher um lanche equilibrado antes de dormir é o terceiro hábito. A Harvard Health Publishing alerta que o consumo frequente de açúcar adicionado pode manter elevados os níveis de glicose e insulina no sangue, o que favorece a resposta inflamatória e pode contribuir para uma inflamação persistente de baixo grau.
A hora da última refeição também é relevante, pois jantar muito tarde pode afetar a qualidade do sono, uma vez que a digestão eleva a temperatura corporal e dificulta o descanso.
Os especialistas de Harvard recomendam terminar de comer pelo menos duas horas antes de se deitar. Se sentir fome, o ideal é optar por lanches que combinem proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, como iogurte grego com frutos vermelhos e mel, ou biscoitos integrais com homus.
Práticas a evitar durante a noite
A relação entre exercício físico noturno e alterações no sono preocupa especialistas em saúde
Além disso, especialistas citados pela EatingWell alertam sobre práticas noturnas que devem ser evitadas. O consumo de álcool, embora possa induzir o sono, diminui a sua qualidade e pode intensificar a inflamação.
O uso de dispositivos eletrónicos, especialmente telemóveis, aumenta o stress e dificulta a desconexão mental. O exercício físico realizado perto da hora de dormir pode alterar o sono. Por fim, a cafeína ingerida à tarde ou à noite interfere no descanso; recomenda-se evitá-la pelo menos seis horas antes de dormir.
Os especialistas consultados pela EatingWell sublinham que os hábitos diários, em particular os adotados à noite, têm um impacto direto na saúde. Incorporar rotinas simples, como relaxar antes de dormir, controlar o stress e escolher lanches adequados, favorece o descanso e contribui para reduzir a inflamação, enquanto evitar o álcool, a cafeína e o uso excessivo de ecrãs consolida esses benefícios.
